Nutrição: Hábitos saudáveis que podem ajudar a prevenir a hipertensão arterial

10/05/2021

A Hipertensão ou Tensão Alta é uma condição médica séria que pode aumentar o risco para doenças de coração, cérebro, rim e outras doenças. É a maior causa de mortes prematuras no Mundo inteiro e atinge 1 em cada 4 homens e 1 em cada 5 mulheres – mais de um bilião de pessoas tem esta condição.


É uma condição em que as artérias têm persistentemente uma pressão aumentada. A pressão do sangue é criada pela força do sangue a ser empurrado contra as paredes das artérias à medida que são bombeadas com sangue. Quanto mais elevada é a pressão com mais força o coração tem de bater. (OMS, 2019)


Existem vários factores do estilo de vida que podem prevenir a Hipertensão Arterial:

  • Ter uma dieta saudável: 
    • Consumir pouco sal – no máximo uma colher de chá por dia; 
    • Consumir 5 doses de hortícolas e frutas por dia; 
    • Reduzir o consumo de gordura em especial de gorduras saturadas (como é o caso das gorduras das carnes, do óleo de palma e dos bolos); 
    • Evitar ou diminuir o consumo de álcool; 
  • Fazer actividade física: 
    • No mínimo 30 minutos por dia; 
  • Manter um peso saudável:
    • Sabe-se que em caso de excesso de peso, por cada 5Kg perdidos a tensão arterial pode baixar de maneira significativa;
  • Não fumar nem estar exposto ao fumo de tabaco.
  • Gerir o stress de uma forma saudável, como por exemplo, através de meditação, exercício físico apropriado e contactos sociais positivos. 
  • Dormir o suficiente. 

Quem sofre de Hipertensão arterial:

  • Fazer o tratamento recomendado para a hipertensão arterial;
  • Verificar regularmente a pressão arterial;
  • Reduzir e gerir o stress mental;
  • Tratar e estar atento a outras patologias.

Reduzir o sal na alimentação: 

  • A maior parte do sal da alimentação vem de produtos alimentares que o contém na sua composição, por isso tenha atenção a estes produtos. 
    • Evite ou reduza alimentos curados tais como bacon, presunto, chourição, fiambre, etc. 
    • Evite alimentos enlatados. Se optar por latas, escolha alimentos que possam ser lavados em água corrente (ex. feijão, grão de bico, cogumelos, etc…) de forma a retirar o excesso de sal. 
    • Leia os rótulos dos alimentos. Alguns alimentos como bolachas e cereais de pequeno-almoço, podem ter grandes quantidades de sal. Quando escolher estes produtos compare-os entre si, no que respeita à quantidade de sódio.   
  • Reduza o sal que coloca para temperar a comida. Se criar este hábito, irá habituar-se ao sabor e progressivamente necessitará de quantidades menores de sal.  
    • Para temperar, em vez do sal, use ervas aromáticas e outros temperos naturais, como: salsa, coentros, hortelã, mangericão, louro, cebola, alho, limão, tomate, pimento, etc.
    • Evite molhos e temperos industrializados – os quais são habitualmente muito ricos em sal – ketchup, maionese, caldos de tempero (tipo onja, knorr).
  • Quando comer em restaurantes: 
    • peça para retirar o saleiro da mesa; 
    • escolha pratos que não tenham alimentos tais como azeitonas, queijo, bacon…; 
    • para acompanhamentos – evite as batatas fritas e não esqueça as hortaliças e saladas. 
  • Use produtos sem sal, como é o caso da manteiga sem sal. 

Fontes: Organização Mundial de Saúde, 2019; Dash eating plan,  2021.

Por: Susana Guilherme, Nutricionista