A Hipertensão ou Tensão Alta é uma condição médica séria que pode aumentar o risco para doenças de coração, cérebro, rim e outras doenças. É a maior causa de mortes prematuras no Mundo inteiro e atinge 1 em cada 4 homens e 1 em cada 5 mulheres – mais de um bilião de pessoas tem esta condição.

É uma condição em que as artérias têm persistentemente uma pressão aumentada. A pressão do sangue é criada pela força do sangue a ser empurrado contra as paredes das artérias à medida que são bombeadas com sangue. Quanto mais elevada é a pressão com mais força o coração tem de bater. (OMS, 2019)

Existem vários factores do estilo de vida que podem prevenir a Hipertensão Arterial:

• Ter uma dieta saudável: 
  • Consumir pouco sal – no máximo uma colher de chá por dia; 
  • Consumir 5 doses de hortícolas e frutas por dia; 
  • Reduzir o consumo de gordura em especial de gorduras saturadas (como é o caso das gorduras das carnes, do óleo de palma e dos bolos); 
  • Evitar ou diminuir o consumo de álcool; 
• Fazer actividade física: 
  • No mínimo 30 minutos por dia; 
• Manter um peso saudável:
  • Sabe-se que em caso de excesso de peso, por cada 5Kg perdidos a tensão arterial pode baixar de maneira significativa;
• Não fumar nem estar exposto ao fumo de tabaco.
• Gerir o stress de uma forma saudável, como por exemplo, através de meditação, exercício físico apropriado e contactos sociais positivos. 
• Dormir o suficiente. 

Quem sofre de Hipertensão arterial:

• Fazer o tratamento recomendado para a hipertensão arterial;
• Verificar regularmente a pressão arterial;
• Reduzir e gerir o stress mental;
• Tratar e estar atento a outras patologias.

Reduzir o sal na alimentação: 

• A maior parte do sal da alimentação vem de produtos alimentares que o contém na sua composição, por isso tenha atenção a estes produtos. 
  • Evite ou reduza alimentos curados tais como bacon, presunto, chourição, fiambre, etc. 
  • Evite alimentos enlatados. Se optar por latas, escolha alimentos que possam ser lavados em água corrente (ex. feijão, grão de bico, cogumelos, etc…) de forma a retirar o excesso de sal. 
  • Leia os rótulos dos alimentos. Alguns alimentos como bolachas e cereais de pequeno-almoço, podem ter grandes quantidades de sal. Quando escolher estes produtos compare-os entre si, no que respeita à quantidade de sódio.   
• Reduza o sal que coloca para temperar a comida. Se criar este hábito, irá habituar-se ao sabor e progressivamente necessitará de quantidades menores de sal.  
  • Para temperar, em vez do sal, use ervas aromáticas e outros temperos naturais, como: salsa, coentros, hortelã, mangericão, louro, cebola, alho, limão, tomate, pimento, etc.
  • Evite molhos e temperos industrializados – os quais são habitualmente muito ricos em sal – ketchup, maionese, caldos de tempero (tipo onja, knorr).
• Quando comer em restaurantes: 
  • peça para retirar o saleiro da mesa; 
  • escolha pratos que não tenham alimentos tais como azeitonas, queijo, bacon…; 
  • para acompanhamentos – evite as batatas fritas e não esqueça as hortaliças e saladas. 
• Use produtos sem sal, como é o caso da manteiga sem sal. 

Fontes: Organização Mundial de Saúde, 2019; Dash eating plan,  2021.

Por: Susana Guilherme, Nutricionista